中老年人群饮食指南|疫情期间，中老年朋友们这样吃，儿女更安心！

新年伊始，新冠肺炎的流行，恰巧老年人群是该疫情高风险人群。日常除了戴口罩、勤洗手、多通风等防护措施外，在饮食上有何注意事项呢？我们整理了6条建议，供老年朋友和您的儿女们阅读。老年人健康状况复杂，基础疾病较多，原有的饮食禁忌请一定遵医嘱执行。

一、摄入充足的食物，保持适宜体重

老年朋友每天应至少摄入12种食物，不仅品种要多，颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶，最好还有蔬菜或水果；中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。

中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量，老年朋友能量需要量相对较少，您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘，再视具体情况调整。疫情期间，老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物，多吃新鲜蔬果，尤其是深颜色的蔬果。

体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松，不要追求“老来瘦”，保持BMI不低于20千克/米²为好。

BMI（千克/米²）=体重（千克）/身高²（米²）

例如：张奶奶身高155厘米（1.55米），体重55千克，则BMI=55/1.55²=22.9（千克/米²）

二、保证足量的优质蛋白质

足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能，老年朋友要多吃一些富含优质蛋白质的食物。

优质蛋白质来源

1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等

2、蛋类：鸡蛋等

3、奶类：鲜奶、酸奶等

4、大豆类：黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝等

三、预防营养素缺乏

在病毒流行期间，老年朋友尤其要注意摄入充足的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、钙、铁、镁等，以增强抵抗力，缓解焦虑和压力。

饮食中要注意多吃富含上述营养素的食物，如果进食量少，可以选择一些营养强化食物，比如铁酱油、维A或维D强化奶、营养强化面粉等，必要时可服用营养素补充剂。

但要注意某些营养素补充剂与药物有相互作用，一定要仔细阅读药品说明书或者咨询医生。

富含各种营养素的食物举例：

富含维生素A的食物：动物肝脏、全奶、蛋、深绿色或红黄橙色的蔬菜水果。

富含维生素B1的食物：粗杂粮、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋。

富含维生素B2的食物：动物肝脏、肾脏、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类。

富含维生素C的食物：新鲜蔬菜水果。

富含钙的食物：奶类、大豆制品、海产品、黑木耳。

富含铁的食物：动物血、肝脏、瘦肉、禽肉、水产品、黑木耳、紫菜。

富含镁的食物：绿叶蔬菜、粗杂粮、菌类、坚果。

维生素D存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中，但数量有限，主要是靠阳光照射下人体自身合成。

四、少量多餐，食物细软，防止呛咳

除了每天的三次正餐，老年朋友还可以有两到三次加餐。食物尽量做得细软一些，吃饭时细嚼慢咽，以适应您的消化吸收能力。怎样将食物做得细软呢？

￭将食物切小切碎、延长烹调时间或使用高压锅

￭肉类切丝，或者剁碎制成丸子

￭鸡蛋做成鸡蛋羹

￭鱼虾做成鱼片、鱼丸、鱼泥、虾滑等

￭坚果磨碎

￭少吃油炸食品，它们通常都比较硬

老年朋友要注意防止呛咳，尤其是吃坚果、带壳、带刺的食物的时候。

五、主动足量饮水

老年朋友要主动少量多次饮水，每次50-100ml，每天的饮水量以1500-1700ml为宜。饮水首选温热的白开水，视个人爱好也可饮用淡茶水。

六、室内居家运动

运动对于防止老年朋友肌肉衰减有重要作用。病毒流行期间外出减少，群体性的体育锻炼无法参加，太极拳、广播体操等可居家进行的运动成了首选。

做做家务、发展一下兴趣爱好（比如养花、看书、写字、听音乐等）有助于缓解紧张情绪、愉悦心情，若是以静态活动为主的兴趣爱好，每小时要起来活动一下身体，避免久坐。